1.7.13

Jak radzić sobie z krytyką samego siebie?




Jak radzić sobie z samokrytyką?

Często gdy pojawia się depresja, uczucie złości,  niskie poczucie własnej wartości lub, gdy zmagasz się z problemem DDA nie obca jest Ci samokrytyka i nadmierna negatywna samoocena. 
Zdarza się, że jesteśmy dla siebie krytyczni, kiedy sytuacja wcale tego nie wymaga. Mały popełniony błąd, w naszej głowie urasta to do dużego problemu, który jak mantra przewija się w naszych myślach. 

Co zrobić żeby poradzić sobie z wewnętrznym krytykiem, który psuje nam humor i sprawia, że nie czujemy się dobrze we własnej skórze?

“Znów powiedziałem coś niewłaściwego. Nikt nie będzie się chciał ze mną spotykać jeśli tak dalej będę się zachowywać. Mam się dość.” 

- Jestem beznadziejny - Znowu to zrobiłem - Jestem głupi - Jestem inni niż wszyscy - Jestem nic nie wart - To wszystko moja wina - Nienawidzę się

Gdy krytykujesz siebie w tak ogólny sposób dotyczy to całej Twojej osoby, a nie zachowania, z którego nie jesteś zadowolony. 

Jak poradzić sobie z wewnętrznym krytykiem?

1. Zastanów się jakie zachowanie, reakcje dokładnie krytykujesz 
    
W powyższym przykładzie krytykowana jest wypowiedz.

2. Fakty 


Jedynie fakty, a nie Twoje przypuszczenia mogą potwierdzić, że rzeczywiście Twojemu rozmówcy jest przykro, bądź jest na Ciebie zły. 

Jakie znaki otrzymałeś, żeby mieć pewność, że Twoje przypuszczenia są zgodne z rzeczywistością, a nie są jedynie Twoim przypuszczeniem? 

- Czy Twój rozmówca rzeczywiście odebrał Twoją wypowiedź negatywnie? 
- Czy negatywnie Cię za to skrytykował?
- Czy jego/jej zachowanie, język ciała wskazywał, że rzeczywiście Twoja wypowiedź została potraktowana jako coś niewłaściwego?
3. Jedno zdarzenie, a nie Twoja osobowość

- Czy rzeczywiście zawsze mówisz nieodpowiednie rzeczy. 
- Poszukaj przykładów, kiedy mówiłeś pozytywne, dobre rzeczy. 
- Czy rzeczywiście ranisz tym innych? 
- Czy to fakt, czy Twoje przypuszczenie?

4. Udobruchaj krytyka

Wyobraź sobie postać z bajki, która jest złośliwa, wredna, nieprzyjemna (np. Mała Mi, Gargamel, smerf Ważniak, )


  • Od dziś wyobrażana postać przedstawia Twojego wewnętrznego Krytyka
  • Wyobraź sobie jak złośliwie mówi do Ciebie, jak Cię drażni i obraża
  • Używając wyobraźni posadź ją sobie na ramieniu
  • Obserwuj ją, przyjrzyj się jaką robi złośliwą minę, jak się trzęsie ze złości 
  • Teraz spróbuj z nią spokojnie porozmawiać
  • Powiedz jej, że przykro Ci, że tak się na Ciebie denerwuje, ze nie chciałeś jej rozzłościć, ani sprawić przykrości, że to co zrobiłeś nie było specjalnie i na złość
  • Postaraj się uspokoić swojego wewnętrznego Krytyka, pogłaszcz go, pokarz mu jak można się uspokoić biorąc kilka głębokich oddechów
  • Powiedz mu, że będzie dobrze, że to tylko chwila słabości, ze ma prawo się denerwować, ale że to nie polepsza sytuacji 
  • Policz do 10 i weź kilka głębokich oddechów
  • Wyobraź sobie jak Krytyk się uspokaja i uśmiecha





Marta Biczkowska, Psycholog, Dublin 2013

No comments:

Post a Comment