Jak radzić sobie z krytyką samego siebie?

Jak radzić sobie z samokrytyką?

Często gdy pojawia się depresja, uczucie złości,  niskie poczucie własnej wartości lub gdy zmagamy się z problemem DDA nie obca jest samokrytyka i nadmierna negatywna samoocena. 

Zdarza się, że jesteśmy dla siebie krytyczni, kiedy sytuacja wcale tego nie wymaga. Mały popełniony błąd, w naszej głowie urasta do dużego problemu, który jak mantra przewija się w naszych myślach. 

Co zrobić żeby poradzić sobie z wewnętrznym krytykiem, który psuje nam humor i sprawia, że nie czujemy się dobrze we własnej skórze?

“Znów powiedziałem coś niewłaściwego. Nikt nie będzie się chciał ze mną spotykać, jeśli tak dalej będę się zachowywać. Mam siebie dość.” 

"Jestem beznadziejny"
"Znowu to zrobiłem"
"Jestem głupi"
"Jestem inni niż wszyscy" 
"Jestem nic nie wart" 
"To wszystko moja wina"
 "Nienawidzę się"

Gdy krytykujemy siebie w tak ogólny sposób, dotyczy to całej Twojej osoby, a nie zachowania, z którego nie jesteś zadowolony. 

Jak poradzić sobie z wewnętrznym krytykiem?

1. Zastanów się jakie zachowanie, reakcje dokładnie krytykujesz 
    
"Znów powiedziałem coś niewłaściwego. Nikt nie będzie się chciał ze mną spotykać, jeśli tak dalej będę się zachowywać. Mam siebie dość."
W tym przykładzie krytykowana jest wypowiedz.

2. Fakty 

Jedynie fakty, a nie Twoje przypuszczenia mogą potwierdzić, czy rzeczywiście Twojemu rozmówcy jest przykro, bądź jest na Ciebie zły. 

Zastanów się:
 - Jakie znaki otrzymałeś, żeby mieć pewność, że Twoje przypuszczenia są zgodne z rzeczywistością, a nie są jedynie Twoimi domysłami? 

- Czy Twój rozmówca rzeczywiście odebrał Twoją wypowiedź negatywnie? 

- Czy negatywnie Cię za to skrytykował?

- Czy jego/jej zachowanie, język ciała wskazywał, że rzeczywiście Twoja wypowiedź została potraktowana jako coś niewłaściwego?

3. Jedno zdarzenie, a nie Twoja osobowość

- Czy rzeczywiście zawsze mówisz nieodpowiednie rzeczy. 

- Poszukaj przykładów, kiedy mówiłeś pozytywne, dobre rzeczy. 

- Czy rzeczywiście ranisz tym innych? 

- Czy to fakt, czy Twoje przypuszczenie?

4. Udobruchaj krytyka

Wyobraź sobie postać z bajki, która jest złośliwa, wredna, nieprzyjemna (np. Mała Mi, Gargamel, smerf Ważniak, )

• Od dziś wyobrażana postać przedstawia Twojego wewnętrznego Krytyka
• Wyobraź sobie jak złośliwie mówi do Ciebie, jak Cię drażni i obraża
• Używając wyobraźni posadź ją sobie na ramieniu
• Obserwuj ją, przyjrzyj się jaką robi złośliwą minę, jak się trzęsie ze złości 
• Teraz spróbuj z nią spokojnie porozmawiać
• Powiedz jej, że przykro Ci, że tak się na Ciebie denerwuje, ze nie chciałeś jej rozzłościć, ani sprawić przykrości, że to co zrobiłeś nie było specjalnie i na złość
• Postaraj się uspokoić swojego wewnętrznego Krytyka, pogłaszcz go, pokarz mu jak można się uspokoić biorąc kilka głębokich oddechów
• Powiedz mu, że będzie dobrze, że to tylko chwila słabości, ze ma prawo się denerwować, ale że to nie polepsza sytuacji 
• Policz do 10 i weź kilka głębokich oddechów
• Wyobraź sobie jak Krytyk się uspokaja i uśmiecha