Ćwiczenie relaksacyjne

Ćwiczenie relaksacyjne dla par

W sytuacjach stresu, konfliktu ważne jest by zrobić sobie przerwę od analizowania, myślenia i budzących niepokój wyobrażeń. Żeby ciało i umysł się wyciszyły potrzeba minimum 20 minut spokoju. Jeśli choć jedna osoba z pary doświadcza stresu, napięcia bądź innych trudnych emocji może to  negatywnie wpłynąć na związek. Warto wtedy zaproponować lub poprosić o ćwiczenie relaksacyjne. Jedno z partnerów siada wygodnie i wsłuchuje się w głos czytającego. Drugie powoli, opanowanym głosem czyta poniższą relaksację. 

Mierzenie pulsu: 

Zmierz puls przed wykonaniem ćwiczenia i zapisz poniżej: 

partner 1 ………………… partner 2 ………………… 

Ćwiczenie relaksacyjne:

Usiądź wygodnie. Obie stopy dotykają podłogi. Kręgosłup prosty. Głowa wyprostowana, ułożona w lini z kręgosłupem. Dłonie skieruj ku górze. Prawą dłoń połóż na lewą. Kiedy kręgosłup i głowa są proste łatwiej i lepiej się oddycha. 

Teraz skup się na oddychaniu. Połóż prawą dłoń na brzuchu. Weź głęboki wdech i w tym samym czasie wypchnij rękę brzuchem. Tak jakby Twój brzuch był jak balon wypełniający się powietrzem. Następnie, podczas wydechu, przyciśnij dłoń w kierunku kręgosłupa i poczuj, jak brzuch się kurczy, tak jakby powietrze uleciało z balona. Weź kolejny głęboki wdech i w tym samym czasie wypchnij rękę brzuchem. Następnie, podczas wydechu, przyciśnij dłoń w kierunku kręgosłupa i poczuj, jak brzuch się kurczy. Za każdym razem, gdy bierzesz głęboki wdech, poczuj, jak Twoja ręka unosi się, a brzuch rozszerza się, a kiedy wydychasz, delikatnie przyciśnij dłoń w kierunku kręgosłupa, poczuj, jak brzuch się kurczy. 

Oddychaj płynnie i regularnie. Weź kolejny głęboki wdech i wydech, kolejny i wydech. I Ostatni głęboki wdech i wydech. Teraz, kiedy oddychasz normalnie wykonamy ćwiczenie polegające na skupianiu uwagi na poszczególnych częściach Twojego ciała. 

Podnieś lewą nogę, wyprostuj kolano, skieruj palce stopy w stronę kolana i napnij wszystkie mięśnie lewej nogi. Poczuj ich napięcie. Napnij mięśnie czworogłowe i mięśnie łydek, a teraz rozluźnij mięśnie i opuść nogę. Weź kolejny, głęboki wdech i spokojny wydech. 

Teraz zrób to samo z prawą nogą. Podnieś prawą nogę, wyprostuj kolano, skieruj palce stopy w stronę kolana i napnij wszystkie mięśnie. Poczuj jak bardzo są napięte. Jeszcze mocniej napnij mięśnie czworogłowe i mięśnie łydek, a teraz rozluźnij mięśnie i opuść nogę. Weź kolejny, głęboki wdech i spokojny wydech. 

Teraz skup uwagę na dolnej części pleców. Wygnij dolną część pleców, wypychając brzuch w kierunku przeciwległej ściany i odchylając ramiona do tyłu. Tworząc łuk i odczuwając napięcie w dolnej części pleców - poczuj jak mięśnie się napinają. Rozluźnij mięśnie i usiądź wygodnie, wyprostuj kręgosłup. Odpocznij. 

Teraz unieś ramiona przed siebie i napnij mięśnie. Mocno zaciśnij pięści. Następnie rozluźnij pięści i wyciągnij palce w kierunku przeciwległej ściany, sięgając do przeciwległej ściany tak bardzo, jak tylko to możliwe. Rozluźnij palce i mięśnie ramion. Powoli z kontrolą opuść ramiona na kolana. Weź kolejny głęboki wdech. 

Unieś obojczyki w kierunku uszu. Wyżej, wyżej, tam trzymasz dużo napięcia i stresu. Poczuj, jak obojczyki unoszą się jeszcze wyżej, a teraz opuść je i wykonaj krążenie ramion w jednym kierunku, a następnie krążenie w przeciwnym kierunku. Kiedy weźmiesz kolejny głęboki wdech, poczuj jak mięśnie ramion się relaksują. 

Teraz skup uwagę na szczękę. Zaciśnij mocno zęby, mocniej. Rozluźnij. Wykonuj ruchy okrężne szczęki, raz w prawą, raz w lewą stronę. Teraz rozluźnij szczękę. Przechyl głowę w bok, kierując prawe ucho w stronę prawego ramienia - rozciągnij mięśnie szyi. 

Wyprostuj głowę i skieruj lewe ucho w kierunku lewego ramienia. A teraz, wyprostuj głowę i poczuj jak mięśnie się rozluźniają. Weź głęboki wdech i powolny wydech. Na koniec zamknij mocno oczy. Mając oczy zamknięte, zaciśnij po czym rozluźnij mięśnie oczu. 

Weź kolejny głęboki wdech i wyobraź, że stoisz pod ciepłym wodospadem. Woda spływa po Twojej głowie i ciele spłukując wszelkie napięcia i stres. Wypłukuje je z każdego małego zakąta Twojego ciała. Woda spływa w dół, oczyszczając Twoje ciało z napięcia, wszystko spływa dół. Napięcie wraz z ciepłą, przyjemną wodą spływa z głowy, z ramion, z gardła, z klatki piersiowej, z brzucha, z miednicy. Spływa w dół z nóg i przez stopy spływa do ziemi. Jest Ci ciepło, przyjemnie, czujesz jak napięcie zeszło i pojawił się większy spokój. Czujesz większy relaks i komfort. Głęboki wdech i wydech. 

Teraz wyobraź sobie, że idziesz do miejsca, w którym czujesz spokój. 

To może być miejsce na zewnątrz, a może to być miejsce w budynku. 

To miejsce, w którym czujesz się spokojnie i bezpiecznie, gdzie jest pięknie, cicho, gdzie czujesz się jak w sanktuarium spokoju. 

Zwróć uwagę na kolory w tym miejscu, kształty, rozejrzyj się wokół siebie - zobacz, co się tam znajduje. Wsłuchaj się w dźwięki, które mogą tam być - czy słyszysz jakieś dźwięki? 

Poczuj powietrze na skórze, czy czujesz ciepło lub czy zimno? 

Wyobraź sobie to, co w tej chwili jest dla Ciebie najlepsze. Pozwól sobie na pełne doświadczanie. Czy w tym miejscu czujesz jakiś przyjemny zapach? 

Ciesz się każdym aspektem tego miejsca. To jest Twoja świątynia; to jest Twoje wyjątkowe miejsce, w które możesz się przenieść, kiedy tego potrzebujesz. 

Podążając za oddechem, zwróć uwagę na to, co dzieje się w głębi Twojego ciała i pozwól sobie na całkowity relaks, wygodę i spokój. Ciesz się tym stanem. 

Kiedy poczujesz gotowość do zakończenia tego ćwiczenia, wróć do miejsca, w którym teraz jesteś. Powoli. 

Kiedy poczujesz, że to odpowiedni dla ciebie moment otwórz oczy, rozejrzyj się wokół i wróć do tego co tu i teraz. 

Zmierz puls po wykonaniu ćwiczenia i zapisz poniżej: 

partner 1 ………………… partner 2 ………………… 

Ćwiczenie opracowane zostało przez Martę Biczkowską na podstawie terapii par metodą Instytutu Gottmana.

Marta Biczkowska, Psycholog, Seksuolog, Terapeuta Par metodą Gottmana