Przepis na zdrowy sen
Hormon snu
Podczas snu zachodzą ważne dla naszego organizmu procesy, które wpływają na funkcjonowanie ciała i umysłu. Między innymi wzrasta produkcja hormonu zwanego melatoniną, który potocznie nazywany jest hormonem ciemności. Hormonem ciemności dlatego, że osiąga on najwyższy poziom w nocy, kiedy poziom światła jest niski. Melatonina wspiera zdrowy sen. Reguluje cykle zasypiania i budzenia się. Odpowiedni poziom melatoniny powoduje, że po przebudzeniu czujemy się pełni energii i gotowi do rozpoczęcia dnia. Melatonina związana jest również z produkcją hormonów kobiecych i wpływa na czas, długość oraz częstość cykli menstruacyjnych. Kolejną korzyścią jaką daje zdrowy poziom melatoniny, to jej wpływ na procesy starzenia, ponieważ działa ona jako antyoksydant. Wpływa również na działanie układu odpornościowego. Poziom melatoniny zmienia się wraz z porami roku. Zimą jest wyższy niż latem. Wraz z wiekiem poziom tego hormonu spada, dlatego osoby po siedemdziesiątym rokiem życia śpią krócej.
Zdrowy sen
Korzyści jakie daje zdrowy sen to przede wszystkim odpowiedni poziom energii w ciągu dnia. Odpowiednia ilość snu wpływa na koncentrację, pamięć i produktywność. Osoby, których potrzeby snu są zaspokojone mają lepszy układ odpornościowy, a także ich nastrój jest bardziej stabilny. Regularne, długotrwałe niedosypianie może prowadzić do chorób fizycznych, jak i psychicznych. Osoby, które pracują w nocy często gorzej radzą sobie z emocjami, są bardziej wybuchowe i doświadczają frustracji. Trudniej im również podejmować dobre dla siebie decyzje. Długotrwałe przemęczenie może prowadzić do wypalenie, depresji bądź stanów lękowych. Zdrowy sen wpływa na lepszą przemianę materii. W nocy organizm oczyszcza się z toksyn i jeśli jest odpowiednio przygotowany do snu, uruchamia się system odpowiedzialny za naprawę osłabionych organów i regenerację. Aktywność fizyczna, wpływ czynników zewnętrznych w czasie snu są ograniczone, ale aktywność układu nerwowego jest zachowana i podlega stałym cyklicznym zmianom.
Jak sobie pościelisz, tak się wyśpisz
Stare przysłowie, a nadal prawdziwe. Szczególnie w dzisiejszych czasach należy zwracać uwagę na to, jak przygotowujemy organizm do nocnego odpoczynku. Przysłowie to, dziś może brzmieć „jak wcześnie przed snem wyłączysz elektronikę, taka będzie jakość Twojego snu”. Światło wytwarzane przez telewizor, telefon, laptop bądź tablet utrudnia, a wręcz blokuje produkcję melatoniny. Jeśli to możliwe staraj się unikać używania elektroniki przynajmniej 2-3 godziny przed snem, jeśli trudno Ci zmienić nawyk załóż okulary blokujące niebieskie światło. Zaleca się, żeby nie spać w pomieszczeniu, gdzie ogląda się telewizor. Sypialnia to miejsce, które warto używać zgodnie z jego przeznaczeniem, czyli głównie do spania. Na zdrowy sen wpływa atmosfera panująca w pomieszczeniu, gdzie zasypiamy i śpimy. Warunki jakie panują w pomieszczeniu, w którym zasypiamy są równie ważne i wpływają na jakość snu. Zaleca się, aby temperatura w pokoju była pomiędzy 18 C - 23 C, w zależności od strefy klimatycznej, w której żyjemy.
Regularność
Nasze ciało lubi zdrowe nawyki. Jednym z nich są stałe pory zasypiania i budzenia się. Najlepszy moment na zasypianie to okolica godziny dziesiątej. Długość snu również wpływa na nasze samopoczucie i poziom energii po przebudzeniu. Każdy z nas jest inny, wykonuje inną pracę i prowadzi inny styl życia, więc ilość przespanych godzin waha się od siedmiu do dziewięciu. Zaleca się, by nawet w weekend zachować regularność w porze zasypiania i budzenia się.
Posiłki i alkohol
Chcąc dbać o higienę snu, zwróćmy uwagę również na czas ostatniego posiłku. Najlepiej wysypiamy się, jeśli ciało podczas snu nie musi skupiać się na trawieniu, a uwagę może skoncentrować na regeneracji i odpoczynku. Jedząc przed snem, szczególnie przetworzone, niezdrowe posiłki, lub pijąc alkohol (piwo, wino, alkohole wysokoprocentowe) narażamy się na to, że po przebudzeniu będziemy czuli się niewyspani, a nasz poziom energii będzie niski. Chcąc zadbać o zdrowy sen unikajmy alkoholu minimum 2 godziny przed zaśnięciem. Jeśli to możliwe warto również unikać kawy po godzinie 14:00. Okres półtrwania kofeiny wynosi od 6 do 8 godzin, więc ostatni łyk kofeiny przed 14:00 jest ważny, jeśli planujesz snem około godziny 22:00 lub wcześniej. Filiżanka o pojemności około 230 ml zawiera około 100 mg kofeiny, więc wypicie kawy o 16:00 oznacza, że nadal będziemy mieć 50 mg kofeiny w swoim ciele o godzinie 22:00.
Ćwiczenia fizyczne
Aktywność fizyczna w ciągu dnia może wzmocnić rytm okołodobowy (rytm zasypiania i wstawania), zwiększyć koncentrację w ciągu dnia i pozytywnie wpływa na odczuwanie senności, gdy trzeba zgasić światła. Pamiętajmy jednak, aby nie ćwiczyć krótko przed snem, ponieważ może to podnieść temperaturę ciała i zakłócić sen. Dobrze jest zakończyć ćwiczenia przynajmniej 4 godziny przed snem, co daje czas na odpoczynek i wyciszenie funkcji organizmu przed snem.
Po przebudzeniu
Światło słoneczne zatrzymuje uwalnianie melatoniny w mózgu, co może być naprawdę pomocne w przebudzeniu i regulacji rytmu snu. W ciągu 30 minut od przebudzenia warto postarać się o dostęp do światła. Jeśli jest to możliwe dobrze jest wyjść na chwilę z domu, lub otworzyć okno tak aby zaczerpnąć słońca. Jeśli nie ma takiej możliwość można zastąpić słońce lampą ze specjalnymi żarówkami imitującymi światło słońca. Mieszkając w Irlandii czy UK warto zakupić taką lampę antydepresyjną, lub lampę światła dziennego. Na rynku dostępnych jest wiele tego typu produktów, niektóre mają funkcję ułatwiającą wstawanie dzięki światłu, które o nastawionej przez nas godzinie zaczyna świecić coraz jaśniej i silniej, imitując wschód słońca.
Kłopoty z zasypianiem
Kiedy pojawia się regularny problem z zasypianiem warto wesprzeć się suplementami. Niestety często słyszę, że na sen najlepszy jest alkohol. Przekonania typu „wypij piwo przed snem, a szybciej zaśniesz”, „drink pomaga się zrelaksować i lepiej spać” są powszechne, ale nie prawdziwe. Kłóci się to z zasadą zdrowego snu, gdzie zaleca się nie pić alkoholu przynajmniej 2-3 godziny przed pójściem spać. Dodatkowo alkohol wpływa na zubożoną jakość snu i nie sprawia, że rano budzimy się pełni energii, wręcz przeciwnie. Jednym ze sposobów na radzenie sobie z zasypianiem jest przyjmowanie melatoniny. Melatonina nie powoduje uzależnienia i można ją stosować przez długi czas. Trzeba jednak pamiętać, że jej dawka i okres kuracji powinny być dobierane indywidualnie. Należy ją przyjmować zawsze wieczorem, najczęściej około godzinę przed planowanym snem. Środki z melatoniną są dostępne w aptekach bez recepty, ale warto przed zakupem poradzić się lekarza. Dawkę najlepiej dostosować indywidualnie, warto również poznać przeciwwskazania do stosowania leku.
Podsumowanie - jak dbać o sen
- Zasypiaj i wstawaj codziennie o podobnych porach
- Zasypiaj około godziny 22:00
- Śpij około 7-9 godzin
- Zasypiaj w pomieszaniu, w którym temperatura jest pomiędzy 18C - 23C
- Przed snem zadbaj o atmosferę wyciszenia i odpoczynku
- Min 2h przed snem nie używaj elektroniki
- Unikaj kawy po godzinie 14:00, po 14:00 zastąp ją np. cykorią, herbatą bez kofeiny
- Nie jedz przed snem
- Ćwicz w ciągu dnia, ale nie ćwiczyć krótko przed snem
- W ciągu 30 minut od przebudzenia postaraj się o dostęp do światła
- Jeśli masz długotrwały problem z zasypianiem zaopatrz się w melatoninę
Comments
Post a Comment